Что такое холин и в каких продуктах он содержится?
Малообсуждаемое питательное вещество, похожее на витамины группы B, но не вполне витамин: холин. Здесь мы собрали сведения о месте холина в организме, продуктах, где он содержится, и уровнях потребления, рекомендуемых официальными органами.
Место холина в организме
Холин — общая деталь трёх больших структур: фосфолипидов, строящих клеточные мембраны (прежде всего фосфатидилхолина), нейромедиатора ацетилхолина, работающего в нервной системе, и липопротеинов, участвующих в транспорте жиров в печени. Он также участвует в обмене метильных групп (цикле гомоцистеина).
Часть холина организм может вырабатывать сам; но общая позиция официальных органов такова: одного этого производства недостаточно, и холин — питательное вещество, которое должно поступать и с пищей.
Холин давно известен науке: молекулу выделил из жёлчи в 1860-х годах немецкий химик Адольф Штреккер, а имя она получила от греческого слова chole — жёлчь. Официальное признание его незаменимым питательным веществом сравнительно недавнее: Институт медицины США сделал этот шаг в 1998 году.
Официальные рекомендации по потреблению
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило 400 мг холина в день как «адекватное потребление» для взрослых. Органы США используют уровни 550 мг для взрослых мужчин и 425 мг для женщин. В периоды беременности и грудного вскармливания рекомендуемые уровни выше.
В каких продуктах он содержится?
Самые богатые источники — продукты животного происхождения: яичный желток (одно крупное яйцо содержит около 147 мг холина), говяжья и куриная печень, мясо, рыба и молочные продукты. С растительной стороны можно назвать сою, красную фасоль, киноа, брокколи и арахис.
Опросы по питанию показывают, что среднее потребление холина во многих странах держится ниже рекомендуемых уровней — особенно в группах, не употребляющих яйца и субпродукты.
Тем, кто не ест мясо, яйца и субпродукты, стоит быть внимательнее: плотность холина в растительных источниках обычно ниже. Регулярно ставить на стол соевые продукты, бобовые, киноа и брокколи — практичный способ поддержать потребление холина при растительном рационе.
Холин и фосфатидилхолин
Значительная часть холина в продуктах присутствует не в свободном виде, а в связанных формах — таких как фосфатидилхолин. Поэтому, говоря о «содержании холина» в продукте, мы чаще всего говорим о его фосфолипидах.
Потребность, меняющаяся с этапом жизни
Официальные рекомендации различаются по возрасту и этапу жизни. EFSA установило адекватное потребление 480 мг в день при беременности и 520 мг при грудном вскармливании — ведь в эти периоды холин передаётся от матери ребёнку. Для детей также определены отдельные уровни по возрастам.
Эти цифры задают целевой диапазон; точнее всего вашу личную ситуацию оценит специалист, знающий вашу историю питания.
Коротко
- Холин входит в состав мембранных фосфолипидов, ацетилхолина и липопротеинов печени.
- Адекватное потребление EFSA для взрослых — 400 мг в день.
- Яичный желток и печень — среди самых богатых источников.
- Холин в продуктах чаще всего находится в форме фосфатидилхолина.
BodyBio PC — добавка, предлагаемая как комплекс фосфолипидов. Чтобы изучить продукт и его состав:
Посмотреть BodyBio PCМатериалы
- EFSA Panel on Dietetic Products. “Dietary Reference Values for choline.” EFSA Journal, 2016. efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. “Choline — Fact Sheet for Health Professionals.” ods.od.nih.gov
Этот материал носит исключительно информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию. По вопросам приёма добавок и вашего здоровья обращайтесь к специалисту.